ジェロントロジーに関する耳寄りな情報 第141回（ジェロ・マガ Vol.141[2026年10月27日]より一部抜粋）

このコーナーでは、ジェロントロジーに関連する、日々の生活や今後の生き方に役に立つ、あるいは「耳寄りな」情報をお届けいたします。

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今回は、近年、注目されている「時間栄養学」を取り上げ、体内時計と食事の関係や、食べる時間による身体への影響についてご紹介します。

メールマガジン（ジェロ・マガ）のVol.107では「朝食と健康」をテーマにご紹介しました。今回はそこから一歩視点を広げ、栄養学に「時間」という視点を加えた「時間栄養学」を取り上げます。同じものを食べても、食べる時刻によって身体の反応が変わることがあります。その仕組みを知ることで、毎日の食事を少し違った視点から見直せるかもしれませ
ん。

■「いつ食べるか」に注目する「時間栄養学」

私たちの身体には、約24時間周期で睡眠や覚醒、体温、ホルモンの分泌などを調整する「体内時計」が備わっています。この体内時計と食事・栄養の関係に注目した研究分野が「時間栄養学」です。時間栄養学では、食事の内容や量だけでなく、食べる時刻によって身体の働きや栄養素の利用のされ方がどのように変わるのか、また、食事が体内時計にどのような影響を与えるのかを研究しています。例えば、同じ食事でも、朝と夜では食後の血糖値などの反応が異なることがあります。また、食事をとる時刻や内容によって、体内時計のリズムが変化することもあります。このように、体内時計と食事は密接に関係しています。※１
※１　農研機構「時間栄養学（Chrono-nutrition）」

■光が脳を、食事が臓器の体内時計を整える

体内時計には、脳にある「中枢時計」と、肝臓や腎臓、筋肉などの組織・臓器にある「末梢時計」があります。これらが連携することで、身体のさまざまな機能が一日のリズムに合わせて調整されています。中枢時計を調整する重要な手がかりが、朝の光です。朝に光を浴びることで、中枢時計が外の環境に合わせて調整されます。一方、末梢時計は食事などによって調整されます。特に、朝食をとることは、身体の各組織に一日の活動の始まりを知らせる手がかりになると考えられています。そのため、身体全体のリズムを適切に保つには、睡眠や食事といった生活習慣を規則正しく送ることが重要です。※２

では、食事の時刻が日によって大きく変わったり、夜遅い時間帯に食事をとる習慣が続いたりすると、どうなるのでしょうか。体内時計と生活リズムのずれが続くと、血糖調整やエネルギー代謝などに影響し、肥満や生活習慣病のリスクとの関連が指摘されています。また、体内時計は免疫機能など、身体の様々な働きにも関わっています。※３
※２　厚生労働省　健康日本21アクション支援システム「交代制勤務者の食生活に関する留意点」
※３　大池秀明「時間栄養学によるサーカディアンリズム制御―食品・栄養成分から体内時計を調節する」
『化学と生物』59巻2号,2021年,75-83頁

■同じ食事でも、食べる時間によって身体の反応が変わる

時間栄養学のもう一つの重要な視点は、食事のタイミングによって、身体が栄養素に反応する仕組みも変わるということです。その代表的な例が、食後の血糖値です。同じ食事でも、夕食後は朝食後に比べて血糖値が高くなりやすく、食前の水準に戻るまで時間がかかることが報告されています。また、食事の組み合わせやタイミングも、その後の血糖値に影響する可能性があります。例えば、タンパク質を十分に含む朝食をとることで、昼食や夕食後の血糖値の上昇が抑えられる可能性が報告されています。一方、夕食が遅くなる場合には、夕方に食事の一部をとるなど、食事のとり方を工夫することも考えられます。先にとった食事が、その後の食事の血糖値に影響する現象は「セカンドミール効果」と呼ばれます。
こうした食事間の影響も、時間栄養学の重要な研究テーマの一つです。タンパク質については、筋肉の維持という観点からも、食べるタイミングが注目されています。日本人の食事では、朝食のタンパク質摂取量は夕食に比べて少ない傾向があります。高齢者を対象とした研究では、朝食のタンパク質の摂取割合と筋肉量・握力などとの関連が報告されています。また動物実験では、タンパク質を摂取する時間帯が筋肉量に影響する可能性も示されています。

血糖値の変化や筋肉の維持を考えるうえでは、特定の食事だけに注目するのではなく、朝・昼・夕の食事をどのようにとるか、食事全体のバランスとタイミングを考えることが大切です。※４
※４　柴田重信「時間栄養学の基礎から実践へ」
『日本臨床栄養学会雑誌』第45巻第1号,2023年,7-21頁

■毎日の食事を見直すために

時間栄養学の視点を日々の生活に取り入れるために、まずは、次のような工夫から始めてみましょう。

・朝は光を浴び、食事をとる
起床後にカーテンを開けて朝の光を浴び、生活のリズムを整えることを意識してみましょう。食事も、できる範囲で規則正しくとることが大切です。

・食事の時間をなるべく一定にする
毎日、食事の時刻が大きく変わらないように意識することは、生活リズムを整えるうえで役立ちます。

・夜遅い時間の食事に気を配る
仕事などの都合で夕食が遅くなる場合は、１食分の食事を複数回に分けてとる「分割食」という食べ方もあります。夕方に食事の一部をとり、夜遅い時間帯の食事量を減らすなど、実践できる工夫を考えてみましょう。

もちろん、生活習慣や仕事の時間は人それぞれです。すべてを理想どおりに整える必要はありません。自分の生活リズムを振り返り、無理なく続けられることから取り入れていくことが大切です。「何を食べるか」に加えて「いつ食べるか」。毎日の食事を見直す際に、ぜひこの視点も取り入れてみてはいかがでしょうか。